تبلیغات
رگباركلمات - چگونه استرس ناشی از امتحان را کاهش دهیم

چگونه استرس ناشی از امتحان را کاهش دهیم

 

سنجش و اندازه‌گیری میزان آموخته‌ها در طول یک دوره آموزشی، از مهم‌ترین عوامل موثر در رشد و ارتقای کیفی و کمی سطح علمی دانش‌آموزان است. شرکت در آزمون که جزو لاینفک هر سیستم آ‌موزشی است، اغلب برای دانش‌آموزان با اضطراب و نگرانی همراه است

بسیاری از دانشآموزان و داوطلبان کنکور بر این باورند که نمی‌توانند تمامی آموخته‌های خود را در جلسه امتحان ارائه کنند، در حالی که در منزل می‌توانند به همان سوالات با تسلط کامل پاسخ دهند.
ناتوانی دانش‌آموزان در ارائه تمامی توانمندی‌هایشان، نشان از تاثیر عامل‌های دیگری بجز دانش موضوع مورد امتحان ‌ دارد که ما آن را «مهارت امتحان دادن» می‌نامیم. در مقاله زیر قصد داریم شما را با روش‌های مطالعه برای امتحان، برنامه‌ریزی برای امتحانات و همچنین توصیه‌هایی درباره شب قبل، صبح و جلسه امتحان آشنا کنیم.
«قبل از این‌که به بحث اصلی بپردازیم، ۲ توصیه بسیار مهم زیر را بخوانید.»
دلایل ترس از امتحان را بشناسید و آنها را بر طرف کنید.
اضطراب و ترس، توانایی انسان‌ها را کاهش می‌دهد. اما ما معمولا از خود موضوع نمی‌ترسیم، عواقب وقوع آن موضوع است که سبب نگرانی ما می‌شود. مثلا ما نگران امتحان هستیم، چون ممکن است نتیجه مطلوبی نگیریم و آنگاه … (مثلا پدر و مادر ما را سرزنش کنند… و یا آبرویمان پیش دوستمان برود…) و …
یادتان باشد هر امتحان از یک موضوع خاص به عمل می‌آید و هیچ آزمونی شخصیت و تمامی ابعاد وجودی ما را مورد آزمایش قرار نمی‌دهد. طبیعی است که هر انسانی در بخش‌هایی تواناتر و در بخش‌هایی ضعیف‌تر باشد.
برای این‌که بهتر لمس کنید، آزمون‌ها و امتحاناتی را که تاکنون پشت سر گذاشته‌اید، یادآوری کنید. خواهید دید که اضطراب و استرس بسیار زیادی قبل از امتحان شما را در بر گرفته بود ولی به محض اتمام آزمون و گذشت چند ساعت (یا چند روز)‌ تمامی‌ این نگرانی برطرف شد.
پس اولا شرکت در آزمون و امتحان ترس ندارد!
ثانیا حتی اگر نتوانیم از پس امتحان خوب بربیاییم، اشکالی ندارد! (فقط باید نقاط ضعف خود را بیابیم و آنها را جبران کنیم)‌.

● روش‌های مطالعه برای امتحان

مطالعه برای امتحان ۷ مرحله دارد که انجام تمامی مراحل قطعا کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد.
مطالعه کامل جزوه و تمرینات مربوط: جزوه درسی شما که در کلاس درس تدریس شده است، مهم‌ترین و اصلی‌ترین منبع مطالعاتی شماست. ابتدا هر مبحث یا هر فصل را از روی جزوه بدقت مطالعه و حتما تمرینات مربوط را در دروس اختصاصی به طور کامل حل کنید.
مطالعه کتاب درسی: منبع بسیار مهمی که بیشتر داوطلبان از آن غافل می‌شوند، کتاب درسی است. پس از مطالعه هر مبحث از جزوه، کتاب درسی را نیز به روش مرور سریع مطالعه کنید. لازم نیست جزییات را به طور کامل بخوانید، فقط کافی است با مطالب آن آشنا شوید.

حل سوالاتی که در طول سال، اشتباه حل کرده‌اید: متخصصان مطالعه و یادگیری معتقدند اگر ۱۰۰ تمرین را ۱۰ بار حل کنیم، مفیدتر از آن است که ۱۰۰۰ تمرین را یک‌بار حل کنیم. در طول سال تحصیلی، سوالاتی را که نتوانسته‌اید حل کنید و یا به آنها پاسخ اشتباه داده‌اید، با علامتی معین کنید تا هنگام امتحانات آنها را دوباره حل کنید. یادتان باشد یک مجموعه سوالاتی برای شما مفید خواهد بود که آنها را اشتباه پاسخ داده‌اید و یا نتوانسته‌اید پاسخ دهید. چون در آنها نکاتی است که اگر بیاموزید، به آ‌موخته‌هایتان اضافه شده است.

مرور و یادآوری «کل سازمان فصل و یا نمودارهای حافظه»: در مقاله مربوط به حافظه، روش رسم نمودارهای حافظه را آموزش دادیم. اکنون زمان آن است که از این گنج گرانبها استفاده کنید.
نمودارهای حافظه را ابتدا یک‌بار به طور کامل مرور کنید و سپس بکوشید با یادآوری عناوین اصلی، عناوین فرعی و … کل سازمان فصل را یادآوری کنید و اگر قسمتی را نتوانستید، یادآوری کنید ابتدا کمی فکر کنید و سپس به نمودار و کتاب نگاه کنید و آن را خوب به خاطر بسپارید. اگر بتوانید نمودار را مجددا رسم کنید، تاثیر بسیار زیادی در افزایش توانایی یادآوری شما دارد.

حل نمونه سوالات امتحانی: این کار قطعا مهم‌ترین کاری است که در انتهای مطالعه هر مبحثی باید انجام دهید. اگر امتحان شما توسط معلم خودتان طرح می‌شود، از سوالات امتحاناتی که در طول سال از شما گرفته شده و اگر استانی و یا کشوری است از سوالات سال‌های قبل استفاده کنید.

▪ تذکر مهم:

یادتان باشد حل کامل سوالات و رسیدن به جواب نهایی، بسیار مهم و ارزشمند است. یعنی دقیقا تصور کنید در جلسه امتحان هستید و پاسخ‌ها را کامل یادداشت کرده و به پاسخ نهایی هم برسید.
▪ یک امتحان طرح کنید:

این‌کار ممکن است ابتدا دشوار و وقت‌گیر به‌نظر برسد اما تاثیر بسیار زیادی دارد.
فرض کنید معلم هستید و قرار است امتحانی را طرح کنید. باید از تمامی مباحث سوال طرح کنید (توزیع مناسب)‌ و نیز طوری اینها را انجام دهید که نمرات دارای پراکندگی باشد یعنی سوال آسان، متوسط و سخت در امتحان وجود داشته باشد.
اکنون براساس ۲ اصل بالا، امتحان را طرح کنید. (می‌توانید از سوالات کتاب و … استفاده کنید)‌.
توصیه می‌کنم سوالات این امتحان را نگه‌ دارید و با امتحان اصلی مقایسه کنید قطعا تعجب خواهید کرد! یک بار امتحان کنید.
تا اینجا ۶ مرحله مطالعه مبحث به مبحث ارائه شد، یعنی شما باید مراحل بالا را (بجز مرحله آخر)‌ برای مبحث (فصل اول)‌ انجام دهید و سپس سراغ مبحث (فصل)‌ بعدی بروید. مرحله بعد روش جمع‌بندی برای امتحان معروف است، در انتهای مطالعه ۶ مرحله‌ای خواهد بود.

▪ جمع‌بندی کنید:
در این روش شما با توجه به فرصتی که در اختیار دارید، چند آزمون از سال‌های قبل را انتخاب می‌کنید (که باید قبلا آنها را حل نکرده باشید)‌ سپس بهتر است در مرحله ۵ مطالعه برای امتحان، چند امتحان را دست نخورده باقی بگذارید تا در این مرحله استفاده کنید. البته این امتحانات باید دارای پاسخ باشد

● توصیه‌هایی برای شب امتحان‌

در این بخش توصیه‌های بسیار مهم و موثری در جهت افزایش قدرت «مهارت امتحان دادن» ارائه خواهیم کرد که انجام آنها تاثیر بسیار زیادی در نتیجه‌گیری شما خواهد داشت. تاکید می‌کنم این توصیه‌ها را مطالعه و آنها را بدقت اجرا کنید.

▪ تعداد وعده‌های غذا را بیشتر و حجم غذا را کمتر کنید:
برای این‌که بتوانید از فرصت‌های موجود بیشترین بهره را ببرید، حجم غذایی خود را کاهش دهید؛ چرا که حجم غذایی بالا سبب افزایش جریان خون در دستگاه گوارش (برای هضم غذا)‌ شده و خون کمتری به مغز شما خواهد رسید و به همین دلیل آمادگی ذهنی شما برای مطالعه افت خواهد کرد. اما برای این‌که دچار ضعف جسمانی نشوید، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید (مثلا ۴ یا ۷ وعده)‌ ولی با حجم غذایی کمتر. به این ترتیب سنگین نمی‌شوید و می‌توانید بهتر مطالعه کنید.

▪ برای پاسخ ندادن به بعضی سوالات، خود را آماده کنید:
یکی از مهم‌ترین دلایل اضطراب و نگرانی دانش‌آموزان، که سبب آشفتگی در جلسه امتحان نیز خواهد شد، نگرانی از ناتوانی در پاسخ دادن به برخی سوالات است.
ابتدا باید بپذیرید که قطعا سوالاتی وجود خواهد داشت که ما قادر به پاسخگویی به آنها نخواهیم بود، ولی این مهم نیست. مهم‌ تاثیر این موضوع در ادامه روند ماست، یعنی درست زمانی‌که ما به دلیل پاسخ ندادن به یک یا چند سوال نگران می‌شویم و توانایی‌مان افت می‌کند! پس بهتر است از قبل خود را برای این مورد آماده کنیم. مثلا بگویید: می‌توانم به ۳ نمره پاسخ ندهم.
البته این‌کار فقط به منظور افزایش توانایی حفظ آرامش است.

▪ وسایل خود را آماده کنید:
قبل از خواب تمامی وسایل لازم برای امتحان را آماده کنید (خودکار، خط‌کش، کارت آزمون و …) این کار در آرامش شما تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چون می‌دانید که صبح دیگر وقتی برای این‌کار نیاز نخواهد بود و می‌توانید با آسودگی برای شرکت در امتحان حرکت کنید.

▪ تصویر مثبتی از امتحان در ذهن خود ایجاد کنید:
در مقاله مربوط به هدف‌مندی و هدف‌گذاری گفته شد که سیستم عصبی انسان‌ها (ضمیر ناخودآگاه)‌ تاثیر مستقیمی در وقایع زندگی آنها می‌گذارد یعنی این که ما چه تصوری از آزمون خود داشته باشیم، تاثیر بسیار زیادی در نتیجه‌گیری‌ها خواهد داشت.
سعی کنید خود را در وضعیت بسیار آرامی تصور نکنید که در جلسه امتحان و در حال پاسخگویی به سوالات هستید.
البته این کار به تنهایی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت، ولی در افزایش روحیه و میزان نتیجه‌گیری شما، تاثیر بسیار زیادی دارد.

▪ حداقل ۷ ساعت بخوابید:
بسیاری از محصلان تصور می‌کنند که مطالعه تا نیمه‌های شب سبب افزایش نمره خواهد شد؛ در حالی که قطعا «ارزش یک ساعت خواب خوب، کمتر از یک ساعت مطالعه نیست» کم‌‌خوابی شب قبل از آزمون، مضرات بسیار زیادی دارد که بی‌دقتی یکی از آنهاست. عدم ترمیم پیوندهای حافظه و از کار افتادن حافظه کوتاه‌مدت (که نقش انتقال مطلب از حافظه بلندمدت به حافظ حسی یعنی فرآیند یادآوری را دارد)‌ از معایب بزرگ کم خوابی است.
شب قبل از امتحان، حداقل باید ۷ ساعت بخوابید تا بتوانید آنچه را در طول روز خوانده‌اید. خوب به یاد بیاورید. یادتان باشد خواب آرام شب قطعا روز خوبی را برای ما به ارمغان خواهد آورد.

▪ درس نخوانید:
قبل از این که توصیه اول را شرح دهیم، باید بگوییم می‌دانیم که این کار، بسیار سخت است؛ این که قبل از امتحان، احساس کنید برخی از مطالب را فراموش کرده‌اید و شروع به خواندن آنها کنید.
البته مرور سریع مطالب قبلی اگر خیلی به این کار علاقه دارید ایرادی ندارد ولی خواندن مطالب جدید قطعا بسیار مضر خواهد بود و بهتر است اجازه دهید مطالب و آموخته‌های قبلی شما تثبیت شوند.

▪ یاد خدا آرامش‌بخش قلب‌هاست:
هیچ نیرویی عظیم‌تر از معبود یگانه در عالم نیست. واقعا اگر حمایت او را در لحظه‌لحظه زندگی‌ خود لمس کنیم، چه اتفاقی می‌تواند ما را نگران کند؟
توصیه می‌کنم صبح امتحان کمی (مثلا ۱۵ دقیقه)‌ زودتر از معمول از خواب بیدار شوید، وضو بگیرید و نماز بخوانید (حتی اگر همیشه هم نماز نمی‌خوانید. صبح امتحان این کار را انجام دهید و خجالت نکشید. تصور نکنید که این کار یعنی فقط هنگام مشکلات مدد و یاری جستن از خداست و ایراد دارد. فقط کافی است از این به بعد، برای خود پس‌انداز کنید؛ «حمایت» را می‌گویم. اگر از این به بعد، همیشه این کار را انجام دهید برای خودتان حمایت اندوخته‌اید)‌.

▪ ورزش کنید:
همان‌طور که گفته شد‌ استرس و ‌اضطراب از عمده دلایل عدم نتیجه‌گیری مطلوب است. برای رفع این اضطراب و هیجان، توصیه می‌کنیم ۱۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. (مثلا بدوید یا در جا طناب بزنید.)‌
این کار علاوه بر افزایش ضربان قلب که سبب کاهش تنش خواهد شد،‌باعث رسیدن میزان اکسیژن بسیار زیادی به مغز شده و توانایی مغز را افزایش می‌دهد. بهتر است بعد از یک ورزش کوتاه،‌ استحمام کنید. این کار نیز در افزایش هوشیاری و نشاط شما تاثیر بسیار زیادی دارد.

▪ کمی زودتر از منزل حرکت کنید:
نیازی به توضیح نیست. برای این که بتوانید مدت بیشتری را در محیط امتحان قرار بگیرید و نگران نرسیدن نباشید، طوری حرکت کنید که نیم ساعت قبل از امتحان در محل حضور داشته باشید.

▪ با دوستان خود راجع به امتحان صحبت نکنید:
معمولا دانش‌آموزان صبح امتحان و قبل از شروع با هم در مورد درس‌ها صحبت می‌کنند و گاهی از یکدیگر سوال می‌کنند. این کار قطعا محاسنی دارد ولی معایب آن بسیار بیشتر است. یعنی مثلا ممکن است از شما مطلبی پرسیده شود و شما جواب آن سوال را ندانید،‌ که همین موضوع سبب تضعیف روحیه شما خواهد شد.
(اگر فکر می‌کنید حضورتان در محیط امتحان باعث می‌شود ناخودآگاه، راجع به امتحان صحبت کنید، ‌حتما از دوستان خود بخواهید که این کار را با شما انجام ندهند)‌.
توصیه می‌کنیم سعی کنید در موارد دیگری که برای شما جذابیت دارد گفتگو کنید و لحظات قبل از آزمون را به لحظات شادی تبدیل کنید.

▪ توصیه‌های سر جلسه‌ای: نکات و توصیه‌‌هایی که تاکنون ارائه شد، در مورد شب و صبح قبل از امتحان بود. اکنون توصیه‌هایی در مورد جلسه امتحان خواهیم گفت که تاثیر بسیار زیادی بر نحوه امتحان دادن شما خواهد داشت.

▪ آرامش، اولین شرط موفقیت است:
انسان‌های موفق کسانی هستند که در لحظات بحرانی و شرایط خاص می‌توانند بر خود مسلط باشند و آرامش خود را حفظ کند. حفظ آرامش در شرایط عادی کار سختی نیست. مهم این است که بتوانیم آرامش خود را در لحظات بحرانی حفظ کنیم. برای این کار ابتدا چند نفس عمیق بکشید (دم از بینی بازدم از دهان)‌ و حس کنید که با هر دم آرامش و اطمینان را به درون وجودتان می‌برید و با هر بازدم استرس و اضطراب را بیرون می‌ریزید. سپس حداقل سوالاتی که شب قبل برای خودتان معین کردید که مثلا من می‌توانم به چند سوال از این امتحان پاسخ ندهم را مجددا مرور کنید و در آخر از خدا کمک بخواهید و احساس کنید که او پشتیبان شماست.

▪ کل امتحان را یک‌بار بررسی کنید:
قبل از این که پاسخگویی به سوالات را شروع کنید، کل امتحان را یک بار از ابتدا تا انتها بررسی کنید یعنی تک‌تک سوالات را بخوانید (البته خیلی سریع)‌ و کنار سوالاتی که حدس می‌زنید پاسخ آنها را نمی‌دانید، یک علامت بگذارید. (مثلا ‌‌x)

▪ به همه سوالات پاسخ دهید:
در امتحانات تستی که پاسخ غلط دارای نمره منفی است، نباید به همه سوالات پاسخ داد، ولی در امتحانات تشریحی یک پاسخ ناقص بسیار بهتر از ننوشتن پاسخ است. سعی کنید به هر شکل ممکن پاسخ همه سوالات را (حتی ناقص)‌ بنویسید و هیچ سوالی را بدون پاسخ نگذارید.

▪ در نوشتن پاسخ‌ها دقت کنید:
تمیز نوشتن برگه پاسخ تاثیر بسیار زیادی در روحیه مصحح دارد. اگر پاسخ سوالات را با بی‌نظمی بنویسید، تصور خواهد شد که پاسخ‌های شما نادرست است.
برای این کار توصیه می‌کنیم بین پاسخ سوالات حتما خط بکشید و آنها را از هم جدا کنید، پاسخ‌های نهایی را در درون کادر بگذارید تا آسان‌تر دیده شوند و در مجموع برگه را طوری بنویسید که مصحح از خواندن آن لذت ببرد و احساس خوبی داشته باشد. زیرا این کار سبب آرامش روانی او خواهد شد و این موضوع قطعا در تصحیح برگه شما موثر است.

▪ از تکنیک وقفه آزمون استفاده کنید:
اگر در جلسه امتحان دچار آشفتگی شدید و احساس کردید که به ساده‌ترین سوالات هم نمی‌توانید پاسخ دهید، برای چند دقیقه امتحان را رها کنید و ۵ مرحله جدید را انجام دهید.
یادتان باشد که اگر این کار را نکنید، ممکن است این حالت شما تا انتهای امتحان باقی بماند و سبب شود تا نتوانید تمامی توانایی خود را ارائه کنید.

▪ رعایت صحیح وضعیت نشستن:
معمولا بعد از مدتی از امتحان ستون فقرات شما کاملا خم می‌شود و این موضوع سبب می‌شود تا مایع نخاعی سخت رفت و آمد کند به همین دلیل در این مرحله باید کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید و ستون فقرات کاملا عمودی و صاف شود.

▪ به مغز خود اکسیژن و گلوکز بدهید:
مغز ما برای فعالیت نیاز به انرژی دارد، برای این که ذهن ما از حالت آشفتگی خارج شود، یک ماده قندی طبیعی (مثل خرما)‌ را در جلسه امتحان به همراه داشته باشید تا در صورت لزوم از آن استفاده کنید. اگر توانستید چند لیوان آب هم بنوشید تا علاوه بر تسریع جریان خون، میزان رسیدن اکسیژن به مغز شما افزایش یابد.

● تمرین – تمرین – تمرین‌

در انتها تاکید می‌کنیم که شرکت در آزمون یک مهارت است که باید آن را از قبل آموخته و چند بار تمرین کرده باشید. روش‌ها و تکنیک‌های فوق تنها در صورتی موثر خواهد بود که آنها را تمرین کنید.

● روی یک سوال توقف نکنید

بسیاری از داوطلبان عادت دارند تا زمانی که یک سوال را به‌طور کامل حل نکرده‌اند، به سراغ سوال بعدی نمی‌روند و این کار سبب می‌شود تا نتوانند به سوال‌های ساده پاسخ دهند. توصیه می‌کنیم در مرحله اول فقط پاسخ سوالاتی را بنویسید که جواب آنها را می‌دانید (اما عجله هم نکنید)‌ چون این نوع سوالات برای شما دارای ارزش بسیار زیادی هستند. کوچک‌ترین خطا ممکن است باعث شود نمره سوال را از دست بدهید. در این مرحله کنار سوالاتی که پاسخ آنها را نمی‌دانید، یک علامت (مثلا -)‌ و کنار سوالاتی که فکر می‌کنید می‌توانید آنها را حل کنید ولی نیاز به زمان زیادی دارد یک علامت دیگر (مثل‌‌ (x بزنید. پس از این که به تمامی سوالات ساده پاسخ دادید، اکنون فرصت زیادی خواهید داشت تا به سوالات x و – پاسخ دهید. این کار ۲ مزیت دارد:
الف) ذهن ما دارای خاصیت «رهایش» است یعنی اگر از موضوعی رها شود، به آن موضوع باز می‌گردد. حتی برایتان اتفاق افتاده است که می‌خواستید نام شخصی را به خاطر بیاورید ولی نتوانستید، ولی به محض این که به طور ناخودآگاه فکر شما به موضوع دیگری مشغول شده است، بسرعت نام شخص را یادآوری کرده‌اید. در امتحانات هم اگر سوالاتی را نمی‌توانید، پاسخ دهید کمی فکر کنید و رهایشان کنید، در یادآوری شما بسیار موثرتر خواهد بود.

ب) چون ابتدا به سوالات ساده پاسخ می‌دهید، روحیه می‌گیرید و با انرژی بیشتری به سایر سوالات پاسخ می‌دهید